Zayıflatan ve tok tutan yiyecekler, Tıbbi Sağlık

Tüm kaloriler eşit değildir.

Vücudunuzda farklı besinler farklı metabolik yollardan geçer.

Açlığınız, hormonlarınız ve yaktığınız kalori miktarı üzerinde çok farklı etkileri olabilir.

İşte bilim tarafından desteklenen, dünyadaki en kilo kaybı dostu 20 gıda.

  1. Yumurta

Bazı insanlarda yüksek miktarda yumurta alımı “kötü” LDL-kolesterol seviyelerini yükseltse de, kilo vermeniz gerektiğinde yiyebileceğiniz en iyi gıdalardan biridir. Protein ve yağ bakımından oldukça zengindirler ve çok doyurucudurlar.

30 kilolu kadında yapılan bir araştırma , simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin tokluk hissini (tokluk) artırdığını ve katılımcıların sonraki 36 saat boyunca daha az yemesini sağladığını gösterdi.

Sekiz haftalık bir başka çalışma, kahvaltılık yumurtaların, simitlere kıyasla kalori kısıtlı bir diyette kilo kaybını artırdığını bulundu.

Yumurtalar ayrıca inanılmaz derecede besleyicidir ve kalori kısıtlı bir diyette ihtiyacınız olan tüm besinleri almanıza yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, neredeyse tüm besinler yumurta sarısında bulunur.

ÖZET

Yumurtalar çok doyurucu ve besin açısından yoğundur. Simit gibi rafine karbonhidratlarla karşılaştırıldığında yumurta, günün ilerleyen saatlerinde iştahı bastırabilir ve hatta kilo kaybına neden olabilir.

2. Yeşil yapraklı sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler arasında lahana, ıspanak, prasa, gibi sebzeler.

Düşük kalorili ve karbonhidratlı olmaları ve lif yüklü olmaları gibi kilo verme diyeti için onları mükemmel kılan çeşitli özelliklere sahiptirler.

Yeşil yapraklı sebzeler tüketmek, kaloriyi artırmadan öğünlerinizin hacmini artırmanın harika bir seçeneğidir. Çok sayıda araştırma, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemeklerin ve diyetlerin insanların genel olarak daha az kalori tüketmesine neden olduğunu göstermektedir
Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca inanılmaz derecede besleyicidir ve bazı çalışmalarda yağ yakımına yardımcı olduğu gösterilen kalsiyum dâhil birçok vitamin, antioksidan ve mineral bakımından çok yüksektir.

ÖZET

Yeşil yapraklı sebzeler kilo verme diyetinize mükemmel bir katkı sağlar. Sadece kalorileri düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olan yüksek lif içerirler.

  1. Balık

Somon gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklı ve tatmin edicidir, sizi nispeten az kalori ile saatlerce tok tutar.

Somon, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli önemli besinler ile yüklüdür.

Balık (genellikle olarak deniz ürünlerinin hemen hemen hepsi)  önemli miktarda iyot sağlayabilir.

Bu besin, metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemli olan düzgün tiroid işlevi için gereklidir.

Araştırmalar, önemli sayıda insanın iyot ihtiyaçlarını karşılamadığını gösteriyor

Somon ayrıca obezite ve metabolik hastalıkta önemli bir rol oynadığı bilinen iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür.

Uskumru, alabalık, sardalya, hamsi, ringa balığı ve diğer yağlı balık türleri de mükemmeldir.

ÖZET

Somon hem protein hem de omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir, bu da onu sağlıklı bir kilo verme diyeti için iyi bir seçim haline getirir.

  1. Turpgil Sebzeler

Turpgillerden sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası bulunur .

Diğer sebzeler gibi, lif içeriği yüksektir ve inanılmaz derecede doyurucu olma eğilimindedirler.

Dahası, bu tür sebzeler genellikle yeterli miktarda protein içerir.

Protein bakımından hayvansal gıdalar veya baklagiller kadar yüksek değil, ancak çoğu sebzeye kıyasla yine de yüksektir.

Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğu kombinasyonu, turpgil sebzeleri kilo vermeniz gerektiğinde öğünlerinize dahil etmek için mükemmel yiyecekler haline getirir .

Ayrıca oldukça besleyicidirler ve kanserle savaşan maddeler içerirler
ÖZET

Turpgil sebzelerin kalorisi düşüktür, ancak lif ve besin maddeleri yüksektir. Bunları diyetinize eklemek sadece mükemmel bir kilo verme stratejisi değildir, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirebilir.

  1. Yağsız Dana Eti ve Tavuk Göğsü

İşlenmiş et sağlıksız olsa da, araştırmalar işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya diyabet riskini artırmadığını göstermektedir
İki büyük inceleme çalışmasına göre, kırmızı etin erkeklerde kanserle çok zayıf bir korelasyonu vardır ve kadınlarda hiç bir korelasyonu yoktur

Gerçek şu ki, et kilo vermeyi kolaylaştıran bir besindir çünkü protein bakımından yüksektir .

Protein, açık ara en doyurucu besindir ve yüksek proteinli bir diyet yemek, günde 80-100 kalori daha yakmanıza neden olabilir
Araştırmalar, protein alımınızı günlük kalorinin% 25 -% 25’ine çıkarmanın iştahınızı% 60 azalttığını, gece geç saatte atıştırma isteğinizi yarı yarıya azalttığını ve haftada yaklaşık 0,45 kg kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir

Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, yağlı etler yemekten çekinmeyin. Bununla birlikte, orta ila yüksek karbonhidrat diyetindeyseniz, yağsız et seçmek daha uygun olabilir.

ÖZET

İşlenmemiş yağsız et yemek, protein alımınızı artırmanın mükemmel bir yoludur. Diyetinizdeki karbonhidratların veya yağların bir kısmını protein ile değiştirmek, fazla yağı kaybetmenizi kolaylaştırabilir.

  1. Haşlanmış Patates

Bununla birlikte, hem kilo kaybı hem de optimal sağlık için onları mükemmel bir gıda yapan çeşitli özelliklere sahiptirler.

İnanılmaz derecede çeşitli besin maddeleri içerirler – ihtiyacınız olan hemen hemen her şeyi içinde barındırır.

Hatta uzun süreler boyunca patatesten başka hiçbir şeyle yaşamayan insanlar bile vardır.

Çoğu insanın yeterince alamadığı ve tansiyon kontrolünde önemli bir rol oynayan bir besin olan potasyum bakımından özellikle yüksektirler.

Farklı yiyeceklerin ne kadar doyurucu olduğunu ölçen Doygunluk Endeksi adlı bir ölçekte, haşlanmış patatesler test edilen tüm yiyecekler arasında en yüksek puanı aldı

Bunun anlamı, haşlanmış patates yiyerek doğal olarak tok hissedecek ve diğer yiyeceklerden daha az yiyeceksiniz.

ÖZET

Haşlanmış patatesler en doyurucu yiyecekler arasındadır. İştahınızı azaltmada özellikle iyidirler, potansiyel olarak günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımınızı bastırırlar.

  1. Ton balığı

Ton balığı, düşük kalorili, yüksek proteinli bir besin çeşididir.

Yağsız balık, yani yağ oranı düşük ton balığı, toplam kalori ve yağı düşük tutarken protein alımını artırmanın harika bir yoludur.

ÖZET

Ton balığı, mükemmel, yağsız bir yüksek kaliteli protein deposudur. Karbonhidrat veya yağ gibi diğer makro besinleri protein ile değiştirmek, kalori kısıtlı bir diyette etkili bir kilo verme stratejisidir.

  1. Fasulye ve Bakliyat

Bazı fasulye ve diğer baklagiller kilo vermek için diyetinize oldukça olumlu katkı sağlar.

Buna mercimek, siyah fasulye, barbunya ve diğerleri dahildir.

Bu yiyecekler, tokluğa yol açtığı gösterilen iki besin olan protein ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir.

Ayrıca bazı dirençli nişasta içerme eğilimindedirler.

ÖZET

Fasulye ve baklagiller kilo verme diyetinize iyi bir katkı sağlar. Hem protein hem de lif bakımından zengindirler, tokluk hissine ve daha düşük kalori alımına katkıda bulunurlar.

  1. Çorbalar

Yukarıda belirtildiği gibi, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemekler ve diyetler, insanların daha az kalori yemesine neden olur.

Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerin çoğu, sebze ve meyveler gibi çok miktarda su içeren yiyeceklerdir.

Ancak yemeğinize su ekleyerek çorba yapabilirsiniz.

Bazı araştırmalar, katı yiyecek yerine çorbaya dönüşen aynı yiyecekleri yemenin, insanları daha tok hissettirdiğini ve önemli ölçüde daha az kalori tükettiğini göstermiştir.

ÖZET

Çorbalar, kilo verme diyetinin etkili bir parçası olabilir. Yüksek su içeriği onları çok doyurucudur. Bununla birlikte, kremalı veya yağlı çorbalardan kaçınmaya çalışın.

  1. Süzme Peyniri

Süt ürünleri protein bakımından yüksektir.

En iyilerinden biri – kalori için kalori – çoğunlukla çok az karbonhidrat ve az yağ içeren proteinden oluşan süzme peynirdir.

Süzme peynir yemek, protein alımınızı artırmak için harika bir seçimdir. Aynı zamanda çok doyurucudur, nispeten düşük kalori ile kendinizi tok hissetmenizi sağlar.

Süt ürünleri de kalsiyum bakımından yüksektir ve bu da yağ yakımına yardımcı olabilir Diğer düşük yağlı, yüksek proteinli süt ürünleri arasında yoğurttur .

ÖZET

Süt ürünlerinden özellikle süzme peynir gibi yağsız süt ürünleri tüketmek, kalori alımınızı önemli ölçüde artırmadan daha fazla protein almanın en iyi yollardandır.

  1. Avokado

Avokado , eşsiz bir meyvedir.

Meyvelerin çoğu karbonhidrat bakımından zengin olsa da, avokado sağlıklı yağlarla doludur.

Özellikle zeytinyağında bulunan aynı yağ türü olan tekli doymamış oleik asit bakımından yüksektir .

Çoğunlukla yağlı olmasına rağmen, avokado ayrıca çok fazla su ve lif içerir, bu da onları düşündüğünüzden daha az enerjiyi yoğun hale getirir.

Dahası, araştırmalar sebze salatalarına mükemmel bir katkı sağladığını gösteriyor çünkü çalışmalar, yağ içeriğinin sebzelerden karotenoid antioksidan emilimini 2,6 ila 15 kat artırabildiğini gösteriyor.

Ayrıca lif ve potasyum dahil birçok önemli besin içerirler.

ÖZET

Avokado, kilo vermeye çalışırken diyetinize dahil edebileceğiniz sağlıklı bir yağ kaynağına iyi bir örnektir. Sadece alımınızı makul seviyede tuttuğunuzdan emin olun.

  1. Elma Sirkesi

Elma sirkesi , doğal sağlık bakımından inanılmaz derecede popüler bir yapıya sahiptir.

Genellikle sos veya salata sosu gibi çeşnilerde kullanılır ve hatta bazı insanlar onu suyla seyrelterek içer.

İnsanlara dayalı birkaç çalışma, elma sirkesinin kilo kaybı için faydalı olabileceğini göstermektedir .

Yüksek karbonhidratlı bir öğünle aynı anda sirke almak tokluk hissini artırabilir ve insanların günün geri kalanında 200-275 daha az kalori yemesine neden olabilir

Sirkenin yemeklerden sonra kan şekeri artışını azalttığı da gösterilmiştir, bu da uzun vadede çeşitli yararlı sağlık etkilerine sahip olabilir

ÖZET

Sebze salatanıza elma sirkesi eklemek, iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir ve potansiyel olarak daha fazla kilo kaybına neden olabilir

  1. Fındık-Ceviz

Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, kuruyemişler beklediğiniz kadar kilo yapmaz.

Dengeli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren mükemmel bir atıştırmalıktır.

Araştırmalar, kuruyemiş yemenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve hatta kilo kaybını destekleyebileceğini göstermiştir

ÖZET

Kuruyemişler, ölçülü olarak tüketildiğinde etkili bir kilo verme diyetine sağlıklı bir katkı sağlayabilir.

  1. Tam Tahıllar

Tahıl taneleri son yıllarda kötü bir üne kavuşsa da, bazı türler kesinlikle sağlıklıdır.

Bu, lif yüklü ve yeterli miktarda protein içeren bazı tam tahılları içerir.

Dikkate değer örnekler arasında yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa bulunur .

Hem beyaz pirinç hem de kahverengi prinç, özellikle pişirilirse ve daha sonra soğumaya bırakılırsa, önemli miktarda dirençli nişasta içerisinde barındırmaktadır. Rafine tahılların sağlıklı bir seçim olmadığını ve bazen etiketinde “tam tahıllar” bulunan yiyeceklerin hem zararlı hem de şişmanlatıcı, yüksek oranda işlenmiş abur cubur olduğunu unutmayın.

Çok düşük karbonhidrat diyetindeyseniz, karbonhidrat oranı yüksek olduğu için uzak durmayı istersiniz

Ancak tahammül edebiliyorsanız tam tahıl yemenin başka bir sakıncası yoktur.

ÖZET

Kilo vermeye çalışıyorsanız rafine tahıllardan kaçınmalısınız. Bunun yerine tam tahılları seçin – lif ve diğer besin maddeleri bakımından çok daha yüksektir.

  1. Acı Biber

Acı biber yemek, kilo verme diyetinde faydalı olabilir.

Bazı çalışmalarda iştahı azalttığı ve yağ yakımını artırdığı gösterilen bir madde olan kapsaisin içerirler. Özellikle maraş antep urfa yöresinde yetişen pul biberler daha doğal olup yağ yakmada yardımcı olabilmektedir

ÖZET

Acı biber içeren baharatlı yiyecekler yemek iştahınızı geçici olarak azaltabilir ve hatta yağ yakımını artırabilir. Bununla birlikte, düzenli olarak kırmızı biber yiyenlerde tolerans işteh problemi çok olmamaktadır.

  1. Meyve

Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir .

Çok sayıda nüfus araştırması, en çok meyveyi (ve sebzeleri) yiyenlerin yemeyenlere göre daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir
Elbette, korelasyon nedenselliğe eşit değildir, bu nedenle bu çalışmalar hiçbir şeyi kanıtlamaz. Ayrıca meyvelerin kilo vermeyi kolaylaştıran özellikleri vardır.

Doğal şeker içermelerine rağmen enerji yoğunluğu düşüktür ve çiğnemeleri biraz zaman alır. Ayrıca lif içeriği, şekerin kan dolaşımınıza çok hızlı bir şekilde salınmasını önlemeye yardımcı olur.

ÖZET

Meyveler bir miktar şeker içerse de, onları kilo verme diyetine kolayca dahil edebilirsiniz. Yemeklerden sonra kan şekerinin yükselmesini yavaşlatan lif, antioksidanlar ve çeşitli besinler bakımından zengindirler.

  1. Greyfurt

Greyfurt kilo kontrolü üzerindeki etkileri doğrudan incelenmiştir.

91 obez bireyde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yemek, 3.5 kilo (1.6 kg) kilo kaybına neden olmuştur.

Greyfurt grubu ayrıca çeşitli kronik hastalıklarda rol oynayan metabolik bir anormallik olan insülin direncini düşürmüştür.

Bu nedenle, günlük öğünlerinizden yaklaşık yarım saat önce yarım greyfurt yemek daha doygun hissetmenize ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

ÖZET

Çalışmalar, greyfurtun yemeklerden önce yenildiğinde iştahı bastırabileceğini ve kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir. Kilo vermek istiyorsanız denemeye değer.

  1. Chia Tohumları

Chia tohumları gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

Yüksek lif içeriği nedeniyle, chia tohumları suda ağırlıklarının 11–12 katına kadar emebilir, jel gibi dönerek midenizde genişleyebilir.

Bazı araştırmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiş olsa da, kilo kaybı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki bulamadılar

Ayrıca besin bileşimleri göz önüne alındığında, chia tohumlarının kilo verme diyetinizin yararlı bir parçası olabilir.

ÖZET

Chia tohumları lif bakımından çok yüksektir, bu da sizi doyurur ve iştahı azaltır. Bundan dolayı kilo verme diyetinde faydalı olabilirler.

  1. Hindistan Cevizi Yağı

Tüm yağlar eşit değildir.

Hindistan cevizi yağı , orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) adı verilen orta uzunlukta yağ asitleri bakımından yüksektir.

Dahası, biri kadınlarda diğeri erkeklerde olmak üzere iki çalışma, hindistancevizi yağının göbek yağını azalttığını gösterdi

Tabii ki hindistancevizi yağı hala kalori içerir, bu yüzden zaten yediğiniz şeyin üzerine eklemek kötü bir fikirdir.

Diyetinize hindistancevizi yağı eklemek değil, diğer yemeklik yağlarınızdan bazılarını hindistancevizi yağı ile değiştirmekle ilgilidir.

Bununla birlikte, araştırmalar hindistan cevizi yağının MCT yağından daha az doyurucu olduğunu göstermektedir – çok daha fazla sayıda orta zincirli trigliserit içeren bir takviyedir.

Sızma zeytinyağı , muhtemelen gezegendeki en sağlıklı yağlardan biri olduğu için burada bahsetmeye değer.

ÖZET

Hindistan cevizi yağı, yemeklerden sonra tokluğu artırabilecek orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) içerir. MCT yağ takviyeleri daha da etkilidir

  1. Tam Yağlı Yoğurt

Yoğurt bir başka mükemmel süt ürünüdür.

Bazı yoğurt çeşitleri, bağırsağınızın işlevini iyileştirebilecek probiyotik bakterileri içinde barındırır.

Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak , obezitenin ana hormonal etkenlerinden biri olan iltihaplanma ve leptin direncine karşı korunmaya yardımcı olabilir .

Diğer yoğurt türleri neredeyse hiç probiyotik içermediğinden, canlı, aktif kültürlere sahip yoğurt seçtiğinizden emin olun.

Ayrıca tam yağlı yoğurt seçmeyi düşünün. Araştırmalar, tam yağlı süt ürünlerinin – ancak az yağlı değil – zamanla obezite ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Az yağlı yoğurt genellikle şekerle yüklüdür , bu yüzden bundan kaçınmak en iyisidir.

ÖZET

Probiyotik yoğurt sindirim sağlığınızı artırabilir. Kilo verme diyetinize eklemeyi düşünün, ancak ilave şeker içeren ürünlerden uzak durduğunuzdan emin olun

Diyet yaparken dikkat edilmesi gereken gıdalar

Kilo verme diyetine dahil edilecek sağlıklı yiyecekler bulmak kolaydır.

Bunlar çoğunlukla balık, yağsız et, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve baklagiller gibi bütün gıdalardır.

Probiyotik yoğurt, sızma zeytinyağı ve yulaf ezmesi gibi çeşitli işlenmiş yiyecekler de mükemmel seçeneklerdir.

Ölçülü ve düzenli egzersizin yanı sıra, bu besleyici yiyecekleri yemek, başarıya ve daha sağlıklı bir yaşama giden yoldur.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amacı taşımaktadır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka Doktorlara müracaat ediniz.

Paylaşın
5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Bildir
4 Yorum
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Züleyha
5 ay önce

Ton balığındaki yağ kilo yapar diye düşünüyordum bilgi için teşekkürler.

Pelin
5 ay önce

Bence hepsinden azar azar yemek lazım 😉

Burcu Arslan
5 ay önce

Gerçekten vitaminlerle birlikte desteklendiği zaman hem vücut sağlığımızda hem de kilo kaybımızda yardımcı olan yiyecekler. Ve diyet listesinde bulunan yiyecekler. Teşekkürler böylesi güzel bilgileriniz için ☺️

salih34
5 ay önce

kilo vermek ve sağlıklı beslenmek için en güzel doğal ürünler..

4
0
Yorum Yapınx
()
x