Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır?

gebelikte beslenme

Her şeyden önce gebelik bir hastalık değildir bu yüzden özel bir diyetten ziyade hayatın her döneminde olduğu gibi gebelik döneminde de sağlıklı ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Tek taraflı beslenmeden kaçınılmalı karbonhidrat, protein, yağ ve vitamin minerallerden yeteri kadar uygun oranlarda alınmalıdır.

Gebelik döneminde bütün bu besin maddelerinin günlük alınan ihtiyacı artar. Gebelikle birlikte diğer insanlara göre günlük 300 kilo kalori daha fazla yani yaklaşık 2300 kilo kalori alınması gerekmektedir.

Yeterli ve düzenli beslenmeye ek olarak gebelik boyunca her gün demir ilacı kullanılması ve gebeliğin ilk aylarında folik asit vitamininin kullanılması önerilmektedir. Dünya sağlık örgütü(WHO) gebelikte folik asit ve demir ihtiyacının diyetle karşılanamayacağını ve mutlaka desteklenmesi gerekmektedir.

  • Yeterli beslenemeyen anne adaylarına günlük multivitamin preperatları da önerilebilmektedir.
  • Gebelikte anne adayı için önerilen kilo alımı yaklaşık olarak 10 – 12 kilo kadardır, ancak burada önemli olan başka bir parametre gebelikten önceki vücut kitle indeksinizdir. Doğal olarak obezite sınırındaki bir kişinin gebeliğindeki kilo alımı daha çok özen gerektirmektedir.
  • Gebelik sırasında da gebe olmayan insanlar için geçerli olduğu gibi gereksiz aşırı kalori içeren besleyici değeri olmayan kek, aşırı yağlı yiyeceklerden, bisküvi gibi yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak gerekir.Yağlı yiyecekleri ve hamur işlerini çok fazla tüketmemek gerekir.
  • Gün içerisinde ve az az ve sık sık olacak şekilde yemek yenilmelidir. Günde 3 öğün değil, 5-6 öğün olacak şekilde beslenilmelidir.
  • Aşırı tuz tüketiminden kaçınmak gerekir.
  • Fast food yiyecekleri fazla tüketmekten kaçınılmalıdır.
  • Mineral vitamin kaynağı oldukları için sebze ve meyvelerin tüketilmesi faydalıdır. Burada önemli olan sebze ve meyvenin çok fazla iyi yıkanmış olmasıdır.
  • Süt ve et ürünleri gebelik sırasında gerekli proteini sağlamaktadır.
  • İyi pişirilmemiş yumurta, çiğ et, çiğ köfte, mayonez, iyi pişirilmemiş sucuk ve pastörize edilmemiş sütleri tüketmekten kaçınmak gerekir.

Gebelikte Balık Tüketiminin önemi

  • Gebelik süresince haftada 1-2 gün balık tüketmek oldukça faydalıdır. Haftada 1-2 gün balık tüketilmesi ve günde bir iki ceviz tüketilmesi bebeğin beyin gelişimi için önemli olan balık yağı yani omega 3’ü annenin alması açısından faydalıdır.
  • Her balıkta bir miktar civa maddesi bulunabilmektedir. Ancak hepsi insanlarda zararlı etki yaratmamaktadır. Uzun yaşayan, diğer balıkları yiyerek beslenen büyük balıklarda, metil civa seviyesi en yüksek seviyededir ve bu balıkları sürekli yiyen kişiler büyük tehlike altındadır. Balık seçiminize dikkat etmek böyle riskten insanları korumaktadır.
  • Derin sularda en tehlikeli olan deniz ürünü midyedir. Ağır metalleri tutma kapasitesi oldukça fazladır. Bunun dışında levrek, mezgit, kefal,  lüfer, barbunya ve kalkan gibi derin su balıklarının besleyici değerleri çok yüksektir ancak hangi denizden avlandıkları çok önemlidir. Temiz denizlerdeki bu balıklar rahatlıkla tüketilebilinmektedir. Tehlikeye girmeden balık yenmek isteniyorsa da yüzey balıkları tercih edilmelidir. Palamut, hamsi, istavrit ve uskumru gibi balıklar bu kategoriye girer. Tazeliğine dikkat edildiği sürece çok rahat tüketilebilmektedir.
  • Bunların dışında ton balığı, beyaz balık, somon balığı, sardalya, alabalık ve uskumru gebelik döneminde tüketilebilecek balıklardır ve besleyici özelliklerinin yanında folik asit yönünden de zengindirler. Bu balıklar hem civa oranları düşüktür hem de yüksek omega 3 yağ asitlerine sahiptir. Hamile annelerin tüketmeleri önemlidir.
  • Balığın türü kadar ne şekilde hazırlandığı da önemlidir. Izgara, buğulama, fırınlama gibi yöntemler pişirmede tercih edilmelidir. Kızartmada balıklar bütün vitamini kaybeder. Bu nedenle uzun süreli pişirmemek önemlidir. Balık yerken yanında taze hazırlanmış bol salata tüketilmelidir. Yanında tahıllı ekmek ve çorbayla çok sağlıklı ve çok besleyici bir öğün oluşturur.

Gebelikte Balık Yağı Kullanımı

      • Balık yağı olarak bilinen Omega 3 olarak adlandırılan yağlar çoklu doymamış yağ asitidir. İnsan vücudunda üretilemezler, mutlaka dışarıdan hazır alınmaları gerekir.
      • Omega 3 hem bebeğin hem annenin sağlığı için önemlidir. Omega 3 daha çok ton balıkların da hamsi de, balıklarda ve yeşil sebzelerde, ayçiçeğin de cevizde bulunur. Fetus omega 3 ihtiyacını anneden aldığı besinlerden sağlar. Annedeki en önemli omega 3 deposu ise beyin dokusudur bu sebeple eğer besinlerle yeterince alınmazsa annenin beyin dokusunda kayıp olabileceği konusunda araştırmalarda söz edilmektedir.
      • Omega 3’ün genel olarak bebek üzerindeki etkileri fetusun göz ve sinir sinir sistemi, beyin üzerinedir. Annede ise preeklampsi (gebelik zehirlenmesi-yüksek tansiyon), erken doğum ve doğum sonrası depresyon gibi durumları önlediğine dair çalışmalar yapılmaktadır. Yapılan bazı araştırmalarda omega 3 eksikliğinde bebeklerin doğum ağırlığında düşüş izlenmiştir aynı zaman da erken doğum ve doğum sonrası depresyon artmıştır. Gebelikte annesi omega 3 kullanmış olan bebeklerde fiziksel ve zihinsel becerilerin arttığı görülmüştür hatta bu bebeklerde ileriki yaşamların da meme ve prostat kanseri riskinin azaldığına dair çalışmalar vardır.
      • Gebelik sırasında günde 250 mcg omega 3 alınması önerilmektedir. Bebeğin sinir ve beyin gelişimi özellikle gebeliğin son 3 ayında olduğu için bu aylarda omega 3 alınması önerilir. Doğumdan sonra emzirirken de 3 ay omega 3 alınması önerilirmektedir.
      • Omega 3 içeren bir çok ilaç piyasada satışta bulunmaktadır. Bu ilaçların bazıları balık karaciğerinden yapılmaktadır (cod liver oil), bunlardan kaçınılmalıdır çünkü bunlar aşırı miktarda A vitamini içerir ve A vitamini yüksek dozda bebeğe zararlıdır. Hamilelikte balığın karaciğerinden olmayan aynı zaman da gövdesinden üretilen (fish body oil) balık yağı tabletleri kullanılabilir.
      • Haftada 2 kere ıspanak ve benzeri sebze yemekleri yemek, 2 kere balık yemek, günde 1-2 ceviz yemek yeterince omega 3 almak için yeterlidir.

Gebelikte Sıvı Tüketimi nasıl olmalıdır?

    • Gebelikte bol sıvı alımı da önemlidir ve bu sıvı büyük oranda sudan karşılanır.
    • Günde ortalama on bardak yani yaklaşık 2,5 litre su içilmesi gerekir.

Gebelikte iyi su alımı

1: Rahim kasılmalarını engelleyerek erken doğumu önler.

2: İdrar yolu enfeksiyonu oluşmasını engeller.

3: Cildin daha parlak ve sağlıklı görünmesini sağlar.

4: Kabızlığı ve hemoroidleri önler.

5: Bebeğin suyunun azalmasını önler.

6: Özellikle sıcak yaz aylarında rahat ve serin kalmanızı sağlar.

7: Günde 2-3 bardak süt içilmesi kalsiyum açısından faydalı olacaktır. Eğer süt içimi zor gelirse günlük 1 kase yoğurt hem tok tutar hem de gebelik için gerekli kalsiyumu almasını sağlar.

8: Maydanozun yemeklere konulmasında sakınca yoktur sadece suyunun içilmesi önerilmez

9: Ihlamur, nane, kuşburnu, limon, adaçayı, papatya gibi bitki çayları da içilebilir.

10: Aloe Vera içeren çaylar, karanfil sapı, sarı çiğdem, kimyon, lavanta, fesleğen yağı, ökseotu, tarçın, kekik yağı, sinameki, safran, maydanoz, akçaağaç, melekotu, yasemin gibi bitkilerin çayları rahimde kasılmalara neden olabilir bu yüzden gebelikte kullanılmaları önerilmez.

11: Gebelikte çay, kahve kola gibi içecekler mümkün olduğunca  az miktarda tüketilmelidir.Maden suyu içilmesinde sakınca yoktur özellikle meyvesiz olanlar güvenli bir şekilde tüketilebilir.

12: Alkollü içecekler gebelik sırasında kesinlikle tüketilmemelidir, gebelik sırasında alkol kullanımı fetal alkol sendromu denilen bebekte zeka geriliğine neden olan duruma sebep olabilir.

13:. Bulantı, mide yanması gibi şikayetleri azaltır

14: Hamilelik sırasında diyet yapılması doğru değildir.

15: Anne adayı hamileliğe boyuna göre normal bir kiloda başlamalı ve hamilelik sırasında da normal miktarda (ortalama 10-12 kilo) alarak devam etmelidir.

16: Eğer gebeliğin başlangıcında fazla kilosu varsa gebelik sırasında bu kiloları vermeye çalışmamalıdır, sadece daha az kilo alarak gebeliğe devam etmelidir.