Hızlı Yağ Yakmanın En İyi 14 Yolu

hızlı yağ yakıcı

İster genel sağlığınızı iyileştirmek isterse sadece yaz için zayıflamak istiyor olun, fazla yağı yakmak oldukça zor olabilir.

Diyet ve egzersize ek olarak, birçok başka faktör kilo ve yağ kaybını etkileyebilir.

Neyse ki, hızlı ve kolay bir şekilde yağ yakımını artırmak için atabileceğiniz birçok basit adım var.

İşte hızlı yağ yakmanın ve kilo vermeyi teşvik etmenin en iyi 14 yolu.

1.Kuvvet Egzersizine Başlayın
Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı dirence karşı kasmanızı gerektiren bir egzersiz türüdür. Kas kütlesi oluşturur ve gücü artırır.

En yaygın olarak, kuvvet antrenmanı, zamanla kas kazanmak için ağırlık kaldırmayı içerir .

Araştırmalar, özellikle yağ yakma söz konusu olduğunda, birçok sağlık yararına sahip olmak için kuvvet antrenmanı mevcuttur.

Bir çalışmada, kuvvet antrenmanı metabolik sendromlu 78 kişide iç organ yağını azalttı. Viseral yağ , karın bölgesindeki organları çevreleyen tehlikeli bir yağ türüdür .

Başka bir çalışma, aerobik egzersizle birlikte 12 haftalık kuvvet antrenmanının, vücut yağını ve göbek yağını azaltmada tek başına aerobik egzersize göre daha etkili olduğunu gösterdi

Direnç eğitimi ayrıca yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabilir, bu da vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarını artırabilir

Bir incelemeye göre, 10 haftalık direnç eğitimi istirahatte yakılan kalorileri% 7 artırmaya yardımcı olabilir ve yağ ağırlığını 1.8 kg azaltabilir.

Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, ağırlık kaldırmak veya spor ekipmanı kullanmak, kuvvet antrenmanına başlamanın birkaç kolay yoludur.

ÖZET:Kuvvet antrenmanının, özellikle aerobik egzersizle birleştirildiğinde, istirahatte enerji tüketimini artırdığı ve göbek yağını azalttığı gösterilmiştir.

2.Yüksek Proteinli Diyet Yapın
Diyetinize daha fazla protein açısından zengin yiyecekler eklemek, iştahınızı azaltmanın ve daha fazla yağ yakmanın etkili bir yoludur.

Aslında, birçok çalışma, daha yüksek kaliteli protein yemenin daha düşük göbek yağı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur

Bir çalışma ayrıca, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı sırasında kas kütlesini ve metabolizmayı korumaya yardımcı olabileceğini ıspatlamıştır.

Protein alımınızı artırmak, kilo kaybına yardımcı olmak için tokluk hissini artırabilir, iştahı azaltabilir ve kalori alımını azaltabilir.

Yağ yakımını hızlandırmak için diyetinize her gün birkaç porsiyon yüksek proteinli gıda eklemeyi deneyin.

Protein açısından zengin yiyeceklerin bazı örnekleri arasında et, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri bulunur.

ÖZET:Daha fazla protein yemek, daha düşük göbek yağı riski ile ilişkili olabilir. Protein alımınızı artırmak iştahı azaltabilir, kalori alımını azaltabilir ve kas kütlesini koruyabilir.

3.Daha Fazla Uykuyuyun
Biraz daha erken yatmak veya çalar saatinizi biraz daha geç ayarlamak, yağ yakımını hızlandırmaya ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Birkaç çalışma, yeterli uyku ve kilo kaybı arasında bir ilişki bulmuştur .

68.183 kadından oluşan bir çalışma, 16 yıl boyunca her gece beş saat veya daha az uyuyanların, gecede yedi saatten fazla uyuyanlara göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi

Başka bir çalışma, daha iyi uyku kalitesinin ve gece başına en az yedi saat uyumanın, altı aylık bir kilo verme programına kaydolan 245 kadında başarılı kilo verme olasılığını% 33 artırdığını gösterdi

Diğer araştırmalar, uykusuzluğun açlık hormonlarındaki değişikliklere, iştah artışına ve daha yüksek obezite riskine katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Herkesin farklı bir miktarda uykuya ihtiyacı olsa da, çoğu çalışma, vücut ağırlığı söz konusu olduğunda en fazla faydanın gece başına en az yedi saat uyumayla ilişkili olduğunu bulmuştur.

Sağlıklı bir uyku döngüsünü desteklemek için düzenli bir uyku programına bağlı kalın, kafein alımınızı sınırlayın ve yatmadan önce elektronik cihaz kullanımınızı en aza indirin.

ÖZET:Yeterince uyumak, iştah azalması ve açlığın yanı sıra daha düşük kilo alma riski ile ilişkili olabilir.

4.Diyetinize Sirke Ekleyin
Sirke, sağlığı geliştiren özellikleriyle bilinir.

Bazı araştırmalara göre, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü üzerindeki potansiyel etkilerine ek olarak, sirke alımınızı artırmak, yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olabilir

Bir çalışma, günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) sirke tüketmenin, 12 haftalık bir süre içinde insanların vücut ağırlığını, göbek yağını ve ortalama bel çevresini azalttığını ispatlanmıştır

Sirke tüketmenin tokluk hissini artırdığı ve iştahı azalttığı da gösterilmiştir.

11 kişiden oluşan başka bir küçük çalışma, diyete sirke eklemenin günlük kalori alımını 275 kaloriye kadar azalttığını gösterdi.

Diyetinize sirke eklemek kolaydır. Örneğin birçok kişi elma sirkesini suyla seyrelterek günde birkaç kez yemeklerle birlikte içecek olarak içiyor.

Bununla birlikte, sirke içmek kulağa çekici gelmiyorsa, onu soslar, soslar ve marinatlar yapmak için de kullanabilirsiniz.
Ayrıca aç karınla sirkeyi fazla tüketmek midenin delinmesine neden olabilmektedir.

ÖZET: Sirke, tokluk hissini artırmaya, kalori alımını azaltmaya ve vücut yağını düşürmeye yardımcı olabilir.

5.Daha Sağlıklı Yağlar Tüketin
Mantığa aykırı gibi görünse de, sağlıklı yağ alımınızı artırmak aslında kilo alımını önlemeye ve tokluk hissini korumanıza yardımcı olabilir.

Yağın sindirimi biraz zaman alır ve midenin boşalmasını yavaşlatarak iştahı ve açlığı azaltabilir

Bir çalışma, zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar bakımından zengin bir Akdeniz diyetinin ardından, düşük yağlı bir diyete kıyasla daha düşük kilo alma riski ile ilişkili olduğunu buldu

Bir başka küçük çalışma, kilo verme diyeti uygulayan kişilerin günde iki yemek kaşığı (30 ml) hindistancevizi yağı aldıklarında, soya fasulyesi yağı verilenlere göre daha fazla karın yağı erittikleri tespit edilmiştir.

Bu arada, insan ve hayvan çalışmalarında trans yağlar gibi sağlıksız yağ türlerinin vücut yağını, bel çevresini ve göbek yağını artırdığı gösterilmiştir

Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar, yağ yakma üzerinde yararlı etkileri olabilecek sağlıklı yağ türlerinden sadece birkaç örnektir.

Bununla birlikte, sağlıklı yağın hala yüksek kalorili olduğunu unutmayın, bu yüzden ne kadar tüketeceğinizi ölçün. Genel olarak daha fazla yağ yemek yerine, diyetinizdeki sağlıksız yağları bu sağlıklı yağ çeşitleriyle değiştirmeyi deneyin.

ÖZET: Yağ yavaş sindirilir, bu yüzden onu yemek iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Daha yüksek sağlıklı yağ alımı, daha düşük kilo alma riski ve azalan göbek yağı ile ilişkilidir.

6.Daha Sağlıklı İçecekler Tüketin
Daha sağlıklı seçimler için şekerli tatlandırılmış içecekleri değiştirmek, yağ yakımını artırmanın en kolay yollarından biridir.

Örneğin, soda ve meyve suyu gibi şekerle tatlandırılmış içecekler kalori ile doludur ve çok az besin değeri sunar.

Alkolün kalorisi de yüksektir ve çekingenliğinizi azaltarak aşırı yemek yeme olasılığınızı artıran ek bir etkiye sahiptir.

Araştırmalar, hem şekerle tatlandırılmış içecekler hem de alkol tüketmenin daha yüksek göbek yağı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Bu içeceklerin alımını sınırlamak, kalori alımınızı azaltmanıza ve bel ölçünüzü kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Bunun yerine su veya yeşil çay gibi kalorisiz içecekleri tercih edin .

12 haftalık küçük bir çalışmada, yemeklerden önce 500 ml su içmek, kontrol grubuna kıyasla (2 kg) kilo kaybını  (2 kg) artırdı.

Yeşil çay bir başka harika seçenektir. Kafein içerir ve antioksidanlar bakımından zengindir, her ikisi de yağ yakımını artırmaya ve metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olabilir

Örneğin, 12 yetişkinde yapılan bir çalışma, yeşil çay özütünün bir plaseboya kıyasla yağ yakmayı% 12 artırdığını gösterdi

Sadece bir veya iki porsiyon yüksek kalorili içecekleri bir bardak su veya bir fincan yeşil çay ile takas etmek, yağ yakmayı teşvik etmenin basit bir yoludur.

ÖZET: Şekerle tatlandırılmış içecekler ve alkollü içecekler daha yüksek göbek yağı riski ile ilişkilendirilebilir.Yeşil çay ve suyun kilo vermeyi ve yağ yakmayı artırdığı gösterilmiştir.

7.Yüksek Lifli Gıdalar Tüketin
Çözünür lif suyu emer ve sindirim sisteminde yavaşça hareket ederek daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olur

Bazı araştırmalara göre, yüksek lifli gıda alımınızı artırmak kilo alımına ve yağ birikimine karşı koruma sağlayabilir.

1.114 yetişkinin katıldığı bir çalışmada, günlük çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artış için, katılımcıların diyet veya egzersizde başka herhangi bir değişiklik olmasa bile beş yıllık bir süre içinde karın yağlarının% 3,7’sini kaybettiği bulundu.

Başka bir inceleme, artan lif alımının tokluk duygularını teşvik ettiğini ve açlığı azalttığını da buldu. Aslında, günde 14 gram lif artışı, kalori alımında% 10’luk bir azalma ile ilişkilendirildi.

Sadece bu değil, aynı zamanda dört aylık bir süre içinde yaklaşık 2 kg kilo kaybıyla da bağlantılıydı.

Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar, yağ yakımını ve kilo kaybını artırabilen yüksek lifli yiyeceklere birkaç örnektir.

ÖZET: Daha yüksek lif alımı, yağ kaybı, azalan kalori alımı ve daha fazla kilo kaybı ile ilişkilendirilebilir.

8.Rafine Karbonhidratları Azaltın
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak, fazla yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.

İşleme sırasında, rafine tahıllar kepeklerinden ve özlerinden sıyrılır, bu da lif ve besin bakımından düşük nihai bir ürünle sonuçlanır.

Rafine karbonhidratlar ayrıca daha yüksek bir glisemik indekse sahip olma eğilimindedir, bu da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve çökmelere neden olarak açlığın artmasına neden olabilir.

Araştırmalar, rafine karbonhidrat içeriği yüksek bir diyetin göbek yağının artmasıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir

Tersine, tam tahıllar bakımından zengin bir diyet, daha düşük vücut kitle indeksi ve vücut ağırlığı ile daha küçük bir bel çevresine dönüşmektedir.

2.834 kişide yapılan bir araştırma, daha yüksek rafine tahıl alımına sahip olanların daha yüksek miktarda hastalığı teşvik eden göbek yağına sahip olma eğiliminde olduğunu, daha fazla kepekli tahıl yiyenlerin ise daha düşük miktarda olma eğiliminde olduğunu gösterdi

En iyi sonuçlar için hamur işleri, işlenmiş yiyecekler, makarnalar, beyaz ekmekler ve kahvaltılık gevreklerden elde edilen rafine karbonhidrat alımınızı azaltın. Bunları tam buğday, kinoa, karabuğday, arpa ve yulaf gibi tam tahıllarla değiştirin.

ÖZET: Rafine karbonhidratlar lif ve besin açısından düşüktür. Açlığı artırabilir ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve çökmelere neden olabilirler. Rafine karbonhidrat tüketmek de göbek yağının artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

9.Egzersiz yapın ve ağırlık kaldırın
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, en yaygın egzersiz türlerinden biridir ve özellikle kalbi ve akciğerleri eğiten herhangi bir egzersiz türü olarak tanımlanır.

Rutininize kardiyo eklemek, yağ yakımını artırmanın en etkili yollarından biri olabilir.

Örneğin, 16 çalışmanın bir incelemesi, insanların ne kadar aerobik egzersiz yaparsa, o kadar çok karın yağını kaybettiklerini buldu

Diğer çalışmalar, aerobik egzersizin kas kütlesini artırabildiğini ve göbek yağını, bel çevresini ve vücut yağını azaltabildiğini bulmuştur.

Çoğu araştırma, haftada 150-300 dakika orta ila şiddetli egzersiz veya her gün kabaca 20-40 dakika kardiyo önermektedir

Koşmak, yürümek, bisiklete binmek ve yüzmek, yağ yakmaya ve kilo vermeye başlamaya yardımcı olabilecek bazı kardiyo egzersizlerinden sadece birkaç örnektir.

ÖZET: Araştırmalar, insanların ne kadar aerobik egzersiz yaparsa, o kadar fazla karın yağı kaybetme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Kardiyo ayrıca bel çevresini azaltmaya, vücut yağını düşürmeye ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.

10.Kahve İçin
Kafein, hemen hemen her yağ yakıcı takviyede bulunan ve iyi bir nedenden ötürü birincil bileşendir.

Kafein bulunan kahve , bir merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak hareket metabolizması ve artırır yağ asitlerinin dağılımı

Aslında araştırmalar, kafein alımının geçici olarak enerji tüketimini artırabildiğini ve metabolizmayı% 3-11 oranında artırabildiğini göstermektedir

58.000’den fazla kişiyle yapılan büyük bir çalışma, artan kafein alımının 12 yıllık bir süre boyunca daha az kilo alımı ile ilişkili olduğunu buldu

Başka bir çalışma, daha yüksek kafein alımının, 2.623 kişi arasında kilo vermeyi sürdürme ile daha yüksek bir başarı oranıyla bağlantılı olduğunu bulmuştur

Kahvenin sağlığa faydalarını en üst düzeye çıkarmak için krema ve şekeri atlayın. Bunun yerine, fazladan kalorilerin birikmesini önlemek için siyah veya az miktarda süt ile tadını çıkarın

ÖZET: Kahve, yağın parçalanmasını artırabilen ve metabolizmayı artırabilen kafein içerir. Araştırmalar, daha yüksek kafein alımının daha fazla kilo kaybıyla ilişkili olabileceğini gösteriyor.

11.Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersizi yapın
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için hızlı aktivite patlamalarını kısa dinlenme süreleriyle eşleştiren bir egzersiz şeklidir.

Araştırmalar, HIIT’in yağ yakımını hızlandırmada ve kilo vermeyi teşvik etmede inanılmaz derecede etkili olabileceğini gösteriyor.

Bir çalışma, haftada üç kez 20 dakika HIIT uygulayan genç erkeklerin, diyetlerinde veya yaşam tarzlarında başka bir değişiklik olmasa bile, 12 haftalık bir süre boyunca ortalama 2 kg vücut yağı kaybettiğini buldu.

Ayrıca göbek yağında% 17 azalma ve bel çevresinde önemli bir azalma yaşadılar

HIIT ayrıca diğer kardiyo türlerinden daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Bir araştırmaya göre, HIIT yapmak, insanların aynı sürede bisiklete binme veya koşu gibi diğer egzersiz türlerinden% 30’a kadar daha fazla kalori yakmasına yardımcı oldu

HIIT’e başlamanın kolay bir yolu için, bir seferde 30 saniye boyunca yürüyüş ve koşu veya sprint arasında geçiş yapmayı deneyin.

Aralarında kısa bir dinlenme süresiyle burpe, şınav veya çömelme gibi egzersizler arasında da geçiş yapabilirsiniz.

ÖZET: HIIT, diğer egzersiz türlerine göre daha kısa sürede yağ yakımını artırmaya ve daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabilir.

12.Diyetinize Probiyotikler Ekleyin
Probiyotikler, sindirim sisteminizde bulunan ve sağlığın birçok yönünü iyileştirdiği gösterilen yararlı bir bakteri türüdür.

Aslında, bağırsağınızdaki bakterilerin bağışıklıktan akıl sağlığına kadar her şeyde rol oynadığı gösterilmiştir

Yiyecek veya takviyeler yoluyla probiyotik alımınızı artırmak da yağ yakımını hızlandırmaya ve kilonuzu kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir .

15 çalışmanın bir incelemesi, probiyotik alan kişilerin vücut ağırlığında, yağ yüzdesinde ve vücut kitle indeksinde plasebo alanlara kıyasla önemli ölçüde daha büyük düşüşler yaşadığını gösterdi

Bir başka küçük çalışma, probiyotik takviyeleri almanın, yüksek yağlı, yüksek kalorili bir diyet uygulayan insanlara yağ ve kilo alımını önlemeye yardımcı olduğunu gösterdi

Lactobacillus cinsindeki bazı probiyotik türleri, özellikle kilo ve yağ kaybına yardımcı olmada etkili olabilir.

28 kişide yapılan bir çalışma, Lactobacillus fermentum veya Lactobacillus amylovorus bakterisi içeren yoğurt yemenin vücut yağını% 3-4 oranında azalttığını göstermiştir

Takviye almak, her gün konsantre bir probiyotik dozu almanın hızlı ve kolay bir yoludur.

Alternatif olarak, diyetinize kefir, tempeh, natto, kombu çayı, kimchi ve lahana turşusu gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler eklemeyi deneyebilirsiniz.

ÖZET: Gıda kaynakları yoluyla probiyotik takviyeleri almak veya probiyotik alımınızı artırmak, vücut ağırlığını ve yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabilir.

13.Demir Alımınızı Artırın
Demir, vücutta birçok hayati işlevi olan önemli bir mineraldir.

İyot gibi diğer besin maddelerinde olduğu gibi, demir eksikliği tiroid bezinizin sağlığını etkileyebilir. Boynunuzdaki bu küçük bez, metabolizmanızı düzenleyen hormonları salgılar

Çok sayıda çalışma, vücuttaki düşük demir seviyelerinin, bozulmuş tiroid fonksiyonu ve tiroid hormonlarının üretiminde bir bozulma ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.

Hipotiroidizmin veya tiroid fonksiyonunun azalmasının yaygın semptomları arasında zayıflık, yorgunluk, nefes darlığı ve kilo alımı yer alır

Benzer şekilde, demir eksikliği yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı ve nefes darlığı gibi semptomlara neden olabilir

Demir eksikliğini tedavi etmek, metabolizmanızın daha verimli çalışmasını sağlayabilir ve aktivite seviyenizi artırmaya yardımcı olmak için yorgunlukla savaşabilir.

Hatta bir çalışma, 21 kadının demir eksikliği nedeniyle tedavi edildiğinde vücut ağırlığında, bel çevresinde ve vücut kitle indeksinde azalma yaşadıklarını buldu

Ne yazık ki çoğu insan diyetlerinde yeterince demir almıyor.

Kadınlar, bebekler, çocuklar, veganlar ve vejeteryanlar daha yüksek demir eksikliği riski altındadır.

Demir ihtiyaçlarınızı karşılamaya ve metabolizmanızı ve enerji seviyenizi korumaya yardımcı olmak için diyetinize bol miktarda demir açısından zengin yiyecekler eklediğinizden emin olun .

Demiri ette, kümes hayvanlarında, deniz ürünlerinde, zenginleştirilmiş tahıllarda ve tahıllarda, yeşil yapraklı sebzelerde, kuru meyvelerde ve fasulyede bulabilirsiniz.

ÖZET: Demir eksikliği, tiroid fonksiyon bozukluğuyla ilişkilendirilebilir, yorgunluk ve nefes darlığı gibi semptomlara neden olabilir. Bir araştırma, demir eksikliğini tedavi etmenin kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermiştir.

14.Aralıklı Oruç Tutun
Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapmayı içeren bir diyet modelidir.

Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın hem kilo kaybını hem de yağ kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bir inceleme, gün aşırı oruç tutmak da dahil olmak üzere aralıklı oruç tutmanın etkileri araştırıldı ve 3-12 haftalık bir süre boyunca gün aşırı oruç tutmanın vücut ağırlığını% 7’ye kadar düşürdüğünü ve vücut yağını 5,5 kg kadar azalttığını tespit edilmiştir.

Başka bir küçük çalışma, her gün yalnızca sekiz saatlik bir pencerede yemek yemenin, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde yağ kütlesini azaltmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu gösterdi.

ÖZET: Aralıklı oruç tutmanın vücut ağırlığını ve vücut yağını azalttığı ve direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabileceği gösterilmiştir.